Inserire uno dei migliori latticini nella tua dieta quotidiana può fare la differenza.
Se sei appassionato di fitness e segui un’alimentazione sana, il tuo frigorifero non può che ospitare una o due vaschette di yogurt. Pochi alimenti offrono così tanto valore nutrizionale e versatilità: lo yogurt è ideale a colazione, come dessert, spuntino, nei frullati proteici post-allenamento e, grazie alla sua versione bianca, persino come condimento – ad esempio, per insaporire un chili o sostituire la maionese in un’insalata di tonno.
Dal punto di vista nutrizionale, lo yogurt è insuperabile. Ogni cucchiaio rappresenta una preziosa fonte di proteine di alta qualità, vitamine (in particolare quelle del gruppo B) e minerali come calcio, selenio, potassio e magnesio. Inoltre, il suo contenuto di probiotici – quei microrganismi benefici impiegati nella fermentazione – aiuta a riequilibrare il microbioma intestinale, favorendo una migliore digestione, una salute cerebrale ottimale e un’efficace funzione immunitaria.
La costante integrazione dello yogurt nella dieta quotidiana potrebbe persino contribuire a prolungare la salute e rallentare l’invecchiamento. Uno studio del 2024, ha evidenziato che i consumatori abituali di yogurt presentano un rischio inferiore di invecchiamento accelerato rispetto a chi lo evita, misurato attraverso vari biomarcatori ematici come i trigliceridi e il danno al DNA. In altre parole, un quarantenne che include lo yogurt nella propria alimentazione potrebbe, in un certo senso, sfidare la sua età cronologica. Gli autori dello studio ipotizzano che i probiotici giochino un ruolo chiave nel modulare le risposte immunitarie e nel migliorare le condizioni metaboliche, anche se è probabile che chi consuma regolarmente yogurt adotti complessivamente abitudini di vita più salutari.
Il successo dello yogurt ha generato un vero e proprio boom: i frigoriferi dei supermercati sembrano ora dei semirimorchi pieni di latticini. Oggi, la scelta è davvero ampia, con numerosi gusti, diverse percentuali di grassi e persino varianti provenienti da paesi come la Grecia, l’Islanda e l’Australia. Inoltre, per chi cerca alternative senza lattosio, esistono versioni a base di soia, cocco, mandorle e molto altro. Insomma, il reparto yogurt si è trasformato in un vero e proprio labirinto di opzioni per soddisfare ogni esigenza e gusto.
Come scegliere lo yogurt migliore per le tue esigenze
Ecco come navigare nel corridoio dei latticini con maggiore facilità e scegliere uno yogurt che ti fa bene e che ti piacerà.
Quanto sono tolleranti i livelli di lattosio
Alcune persone che hanno un’intolleranza al lattosio tratteranno lo yogurt come se avesse la peste. Vale la pena notare, tuttavia, che quando lo yogurt a base di latticini viene fermentato, i batteri essenzialmente digeriscono gran parte del lattosio presente nel latte, motivo per cui in genere avrà livelli inferiori rispetto al latte fluido o ai latticini non fermentati come il gelato. Il risultato è che lo yogurt può essere molto più tollerabile per coloro che sono sensibili al lattosio.
Ma il lattosio non è l’unico potenziale cattivo digestivo nei latticini. Se il tuo stomaco ti odia dopo aver mangiato una ciotola di yogurt o gelato, potrebbe essere che tu sia sensibile alle sue proteine. La proteina beta-caseina A1 è un altro colpevole nel latte che può essere la causa dell’intolleranza ai latticini e ciò che contribuisce a problemi gastrointestinali come gas, diarrea e gonfiore. Alcuni di noi semplicemente non gestiscono bene la proteina A1 della caseina e alcune persone incolpano erroneamente il lattosio per i loro problemi digestivi quando in realtà è la proteina A1 della caseina il bambino problematico. Le persone che rientrano in questo campo possono cercare lo yogurt pubblicizzato come A2, che è una forma di caseina che è meglio tollerata. Non tutte le razze di mucche producono lo stesso tipo di latte.
Ad esempio, alcune mucche Jersey producono naturalmente latte che contiene proteine A2 e non A1. (La maggior parte dei bovini da latte sono produttori A1.) Inoltre, è più probabile che lo yogurt a base di latte di capra, pecora o bufala d’acqua sia A2 e non A1 e, a sua volta, più facile da digerire per alcune persone.
Lo Yogurt greco è un dio delle proteine
Lo yogurt alla greca è significativamente più ricco di proteine rispetto al normale tipo normale perché il siero di latte liquido a basso contenuto proteico viene filtrato, lasciando dietro di sé i solidi ad alto contenuto proteico. Le versioni a latte intero sono piuttosto dense, ma anche uno yogurt greco magro può essere denso e sodo. Quella proteina aggiuntiva, circa 9 grammi in una porzione da 100 g rispetto ai 4 grammi nella stessa quantità di yogurt normale, aiuta il tuo corpo in molti modi, tra cui sostenere la riparazione della crescita muscolare e farti sentire sazio più a lungo. Come lo yogurt normale, è un’ottima fonte di probiotici, con batteri benefici che nutrono il microbioma intestinale.
Il compromesso? Gli yogurt ad alto contenuto proteico tendono ad essere un po’ più poveri di calcio e anche più calorici rispetto a uno yogurt tradizionale con lo stesso livello di grassi.
Il greco semplice e intero ha circa 215 calorie per tazza e il tradizionale semplice e intero ha circa 150 calorie.
I diversi tipi di yogurt (non greco)
Sempre più spesso, il corridoio lattiero-caseario assomiglia molto alle Nazioni Unite. Prima c’erano i greci e i balcani, e ora abbiamo lo Skyr, un latticino ultra denso e vellutato proveniente dall’Islanda. Nella sua terra d’origine, lo Skyr (pronunciato skeer) è considerato un formaggio, ma negli Stati Uniti è stato commercializzato come yogurt, e per di più delizioso e ricco di proteine. Lo skyr fermenta più a lungo fino a un pH più basso (che equivale a un’acidità più elevata) rispetto ad altri tipi di yogurt e viene filtrato più volte. Quindi sarà un po’ più tarter e la roba è così spessa che potresti usarla per posare i mattoni. Con oltre 17 g di proteine in un contenitore da 150 g, è ottimo anche per impilare i muscoli.
Ci vogliono circa 4 tazze di latte per fare 1 tazza di Skyr, ecco perché ha un prezzo più alto rispetto allo yogurt normale. Non si sa ancora se una porzione giornaliera ti darà quel tanto decantato bell’aspetto islandese.
Buon Vecchio Yogurt che non passa mai di moda
Lo yogurt tradizionale è stato per molti anni l’unico tipo sul mercato a livello mondiale. Ancora oggi, se un’etichetta non specifica diversamente, probabilmente è quello che stai ottenendo. Non c’è niente di sbagliato in questo se stai già mangiando molte proteine nella tua dieta e non hai bisogno che il tuo yogurt ti dia una dose enorme. Come il greco e lo skyr, mangiare yogurt normale fornisce ancora proteine (anche se circa la metà di quelle greche o islandesi), così come calcio benefico per le ossa (più del greco e dello skyr) e probiotici che stimolano l’intestino. Poiché lo yogurt bianco ha più zuccheri naturali rispetto alla sua controparte greca, potresti notare che ha un sapore più dolce. È anche meno costoso dei pesi massimi delle proteine se hai bisogno di mantenere basso il tuo budget alimentare. Tutto questo per dire che non dovresti pensare allo yogurt normale come di seconda scelta ed è un’ottima aggiunta a una dieta iperproteica generale.
Cos’è lo yogurt senza latticini?
Grazie alla crescente popolarità di tutto ciò che è a base vegetale e ai miglioramenti nelle capacità di produzione, lo yogurt senza latticini si trova ora comunemente nei supermercati. Passeggia lungo il corridoio dei latticini e vedrai tutti i tipi di cremose alternative allo yogurt senza latticini fatte con di tutto, dall’avena al cocco, dalle mandorle agli anacardi. (Lo yogurt di piselli è già una cosa?) Prima di pensare che questi siano uno scambio intelligente con lo yogurt normale, dovresti sapere che le alternative allo yogurt senza latticini sono in genere molto più povere di proteine. I livelli di proteine variano a seconda delle marche e di ciò che è stato utilizzato per fare lo yogurt, ma possono essere di appena 1 grammo in una porzione per lo yogurt di cocco e in genere non più di 8 grammi per alcune opzioni di mandorle o soia.
Sono anche tipicamente fortificati con sostanze nutritive come calcio e vitamina B12 perché da soli sono poveri di nutrienti. (Nota: mandorle, anacardi e semi di soia sono molto più ricchi di sostanze nutritive rispetto allo yogurt che ne deriva.) Inoltre, la maggior parte degli yogurt a base vegetale sono realizzati con emulsionanti come la gomma di xanto e la farina di semi di carrube che sono sempre più messi in discussione per il loro impatto sulla salute se consumati frequentemente. Ad esempio, ci sono dati che suggeriscono che questi ingredienti alimentari ormai comuni possono interferire con il tuo microbioma, e non in senso positivo.
Infine, i produttori di yogurt senza latticini spesso cercano di compensare le differenze di gusto inserendo di nascosto zucchero extra e può essere più difficile individuare opzioni di yogurt non caseario semplice (non zuccherato). Quindi, alla fine, potresti finire per mangiare qualcosa di più ricco di zuccheri e più povero di proteine.
Tutto questo per dire che nel complesso, lo yogurt senza latticini non è una vera e propria imitazione dello yogurt a base di latte. Ciò non significa che non dovresti mangiare quella roba, ad esempio, se hai deciso di non voler consumare latticini e ti piace ancora mangiare yogurt, ma solo essere consapevole delle carenze nutrizionali.
Yogurt senza grassi vs yogurt magro vs intero
Yogurt magro, magro e intero, quale scegliere? In generale, lo yogurt di latte intero ha qualche caloria in più ed è più ricco di grassi totali e grassi saturi rispetto agli yogurt magri e magri. Lo yogurt magro semplice di solito contiene circa la metà dei grassi saturi dello yogurt intero. I grassi interi sono anche più poveri di proteine e calcio. Ad esempio, una tazza di yogurt bianco tradizionale a base di latte intero contiene circa 8 g di proteine e 300 mg di calcio contro circa 11 grammi di proteine e 400 mg di calcio in una tazza di tradizionale senza grassi.
Se preferisci il sapore più ricco e la consistenza più cremosa dello yogurt più grasso, puoi mangiarlo senza preoccuparti di fare seri danni al tuo cuore. La ricerca ha dimostrato che, contrariamente alla saggezza popolare, optare per lo yogurt intero non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete o aumento di peso, nonostante le maggiori quantità di grassi e calorie. La matrice nutrizionale dello yogurt, comprese le proteine, i probiotici e i micronutrienti, probabilmente aiuta a smorzare eventuali problemi associati ai suoi grassi saturi. Ciò significa che i grassi lattiero-caseari, come lo yogurt e il formaggio, potrebbero non avere lo stesso potenziale effetto di ostruzione delle arterie dei grassi saturi nella carne rossa, nella carne lavorata e nei prodotti da forno. E non dimenticare che il tuo corpo avrà più facilità ad assorbire le vitamine liposolubili A e D nel latte quando viene confezionato con grassi extra.
Si dice spesso che lo yogurt ad alto contenuto di grassi sia più saziante, il che, a sua volta, può portare a una riduzione del consumo calorico complessivo. Ma ci sono pochissime ricerche credibili che dimostrino che se preferisci lo yogurt magro, aumenterà il tuo appetito. Inoltre, se stai già assumendo più calorie di quanto dovresti, scava con attenzione nello yogurt intero poiché più grassi significano più calorie.
Il messaggio da portare a casa? Lo yogurt di qualsiasi livello di grassi è una fantastica scelta dietetica, quindi ciò che decidi di acquistare può essere basato sulle preferenze personali. L’avvertenza è che alcuni yogurt sugli scaffali dei negozi sono fatti con l’aggiunta di panna che aumenta significativamente i livelli di calorie e grassi. Questi dovrebbero essere considerati una pazzia invece di un piacere quotidiano.
Yogurt da bere vs yogurt da mangiare
Al contrario delle opinioni politiche, ciò che la maggior parte delle persone non ha in abbondanza è il tempo libero. Quindi era solo questione di tempo prima che le aziende iniziassero a popolare il corridoio dei prodotti lattiero-caseari con yogurt da bere che offrono un’opzione per la nutrizione in movimento. Commercializzati anche come frullati di yogurt, i produttori impiegano tecniche che lo rendono meno viscoso e più simile al latticello nella consistenza. Una sbirciatina alle etichette suggerisce che gli yogurt da bere possono offrire molti degli stessi vantaggi nutrizionali dello yogurt tradizionale. Vale a dire, circa 10 g di proteine in ogni porzione di tazza, insieme a calcio per la costruzione delle ossa, vitamine del gruppo B e ceppi di colture probiotiche amiche dell’intestino. Ma ci sono un paio di preoccupazioni con queste bevande.
In primo luogo, la consistenza più sottile dello yogurt da bere potrebbe non avere lo stesso impatto sui segnali di fame nel corpo dello yogurt normale più denso. In altre parole, potresti setacciare la dispensa alla ricerca di più cibo prima dopo aver bevuto lo yogurt rispetto a dopo averlo preso da una ciotola. È anche difficile trovare versioni semplici di yogurt da bere, in gran parte perché i nostri palati sono stati addestrati a preferire le caramelle liquide. Non è raro vedere bottiglie di yogurt da bere fruttato che contengono 20 grammi o più di zuccheri aggiunti in una porzione. C’è un piccolo numero di marchi commerciali di yogurt che offrono yogurt da bere a basso contenuto di zucchero che possono essere un buon modo per ottenere un po’ di proteine in più senza il diluvio zuccherino.
La verità dietro le etichette nutrizionali per lo yogurt
Controlla l’etichetta nutrizionale per lo zucchero
Abbiamo capito, gli yogurt aromatizzati in coppette monodose sono mega-convenienti. Ma quel buon gusto e quella convenienza spesso hanno un costo nutrizionale: un sacco di zucchero. Anche lo yogurt bianco non sarà mai senza zucchero in quanto contiene lattosio, uno zucchero naturalmente presente nel latte. Ma gli yogurt aromatizzati alla frutta e alla vaniglia aggiungono zucchero a questo per un massimo di 7 cucchiaini di roba, con il risultato di avere fino a 5 volte più zucchero di quello presente nei tipi semplici. Questo è problematico in quanto le diete contenenti una generosa quantità di zuccheri aggiunti continuano a funzionare male nella ricerca.
Ad esempio, una revisione di 73 meta-analisi, pubblicata su The BMJ, ha rilevato che una dieta ricca di zuccheri aggiunti era collegata a ben 45 esiti di cattiva salute, tra cui diabete, cancro, gotta, ipertensione, malattie cardiovascolari, asma, depressione e mortalità precoce. Qualcosa da considerare la prossima volta che stai riflettendo tra una vaschetta di greco semplice o vanigliato. Preoccupante è che lo yogurt, come “alimento sano” percepito, possa essere una fonte non riconosciuta di zuccheri aggiunti nella dieta. Mi dispiace segnalare che lo yogurt alla fragola non viene quasi mai addolcito solo con le fragole.
Tutto questo per dire che lo yogurt bianco è la strada da percorrere. Ma se proprio non riesci a sopportare il pensiero di mangiare la roba semplice, guarda il pannello dei dati nutrizionali e cerca di trovare uno yogurt aromatizzato con non più di 8 g di zuccheri aggiunti per porzione. E, sì, tratta i cosiddetti zuccheri naturali come il miele o lo sciroppo d’acero come zucchero aggiunto. Alcuni marchi inseriranno la vera frutta prima dello zucchero nell’elenco degli ingredienti, il che contribuirà a ridurre i numeri di zuccheri aggiunti.
Molti yogurt aromatizzati “leggeri” o “senza zucchero” contengono alternative allo zucchero come la stevia o il frutto del monaco, o artificiali come il sucralosio. Devi decidere se vuoi consumarli.
In caso di dubbio, vai a cercare l’etichetta “culture vive e attive”
Gli yogurt trattati termicamente dopo la coltura non contengono microrganismi benefici ancora vivi. Per essere sicuro di ottenere i benefici probiotici dello yogurt, puoi cercare le parole “colture attive vive” da qualche parte sull’etichetta. La FDA regola l’etichetta “colture vive e attive”, richiedendo un livello minimo di colture al momento della produzione.
La verità dietro le etichette “grass-fed”
Prima era il tuo hamburger e ora la tua ciotola di yogurt può provenire da bestie ingrassate al pascolo. Una pazzia che vale la pena? Forse! Ci sono alcune indicazioni che il latte spruzzato da mucche alimentate prevalentemente con erbe come previsto dalla natura contenga un profilo nutrizionale migliore, tra cui quantità più elevate di alcuni nutrienti chiave tra cui la vitamina E, il ferro, l’acido linoleico coniugato (CLA) e i tanto annunciati acidi grassi omega-3 rispetto al latte proveniente da animali nutriti con cereali. Per sfruttare appieno i benefici nutrizionali dello yogurt nutrito con erba, dovrai scegliere versioni intere o al 2%, poiché gli omega-3 e il CLA verranno rimossi durante la produzione di yogurt senza grassi (0%).
Dal momento che non tutti i prodotti lattiero-caseari nutriti con erba sono uguali a causa di lacune nel modo in cui questi prodotti possono essere commercializzati, ti consigliamo di cercare marchi che riportano la dicitura “100% nutrito con erba” sulle loro etichette. Questa è la tua garanzia: il tuo yogurt proviene da mucche completamente nutrite con erba e non solo integrato con un contorno di verde. I latticini con il sigillo biologico devono provenire da mucche che trascorrono almeno quattro mesi all’anno vagando e rosicchiando pascoli privi di pesticidi e OGM, ma anche i cereali possono far parte della loro dieta.
Resta da vedere quanto impatto possa avere sulla salute umana questa differenza nutrizionale tra yogurt nutrito con erba e normale e quanto del costo aggiuntivo sia giustificato. Ad esempio, la quantità di omega-3 che otterrai da una ciotola di yogurt nutrito con erba impallidisce rispetto a quanto ne acquisterai da un pezzo di salmone.
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