Navigare nel mondo degli integratori alimentari può essere scoraggiante per i nuovi arrivati che cercano un approccio diretto al fitness. Questa guida per principianti inizia con gli ingredienti essenziali che devi conoscere.
Gli integratori non sostituiranno mai una dieta corretta, ma possono accelerare i tuoi obiettivi di fitness.
Completano la tua dieta e colmano le lacune nutrizionali, assicurando che il tuo corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per le massime prestazioni. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento, gli integratori giusti possono migliorare la tua salute, le tue prestazioni e il tuo fisico.
Ricorda, sii sempre informato su ciò che stai aggiungendo al tuo “motore”. In altre parole, non usare nulla che non capisci. Supponendo che tu stia già assumendo un multivitaminico, queste cinque mini-guide ti aiuteranno a costruire una solida base di integratori!
- PROTEINA Apri un libro di dieta di 20 anni fa e la sezione sulle proteine non assomiglierà affatto alla letteratura nutrizionale di oggi. Si pensava che il corpo umano avesse bisogno del 10-15% del suo apporto calorico giornaliero dalle proteine, una cifra ancora propagata dalle linee guida ufficiali del governo.
Ora, dopo studi e test approfonditi, si ritiene comunemente che il 20-30% sia più accurato, soprattutto per gli atleti che si allenano duramente e per i guerrieri del fine settimana.
Educati da allenatori di forza e preparatori atletici, gli atleti consumano elevate quantità di proteine. I loro allenatori hanno scoperto cosa funziona meglio attraverso decenni di tentativi ed errori. Solo di recente queste informazioni sono diventate ampiamente note.
Il primo e più ovvio passo per assumere abbastanza proteine giornaliere è attraverso l’alimentazione, preferibilmente fonti animali complete. Questo può richiedere molto tempo e denaro.
Mangiare ogni 2 o 3 ore non è possibile per alcune persone, mentre altre semplicemente non vogliono mangiare così frequentemente.
È qui che l’integrazione proteica diventa utile.
Gli integratori proteici agiscono rapidamente e ti consentono di raggiungere comodamente e comodamente i tuoi obiettivi proteici giornalieri, anche quando sei impegnato al lavoro.
Soprattutto dopo un allenamento, gli integratori proteici possono essere più utili del cibo. Poiché le proteine del siero di latte vengono digerite rapidamente e facilmente, sono la fonte proteica ideale dopo l’allenamento.
- OLIO DI PESCE I numerosi benefici dell’olio di pesce derivano dai suoi alti livelli di acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA. Gli omega-3 sono considerati “acidi grassi essenziali”, il che significa che sono necessari per la salute umana ma non prodotti dall’organismo.
I grassi omega-3 si trovano più abbondantemente nei pesci grassi, nelle uova, nella carne di manzo nutrita con erba e nella selvaggina (cervi, alci, ecc.). Sono presenti anche in vari prodotti non animali, come noci del Brasile, noci e semi di lino.
Nel Paleolitico, i grassi omega-3 si trovavano più abbondantemente in numerosi animali. A causa dell’agricoltura industriale, dei moderni metodi di conservazione e della ridotta qualità del suolo, i prodotti animali di oggi contengono in genere meno acidi grassi omega-3.
A causa del loro ricco contenuto di EPA e DHA, gli integratori di olio di pesce sono una fonte ideale di omega-3. L’olio di pesce è un integratore essenziale, sia che tu stia cercando di costruire muscoli, bruciare grassi o migliorare la salute generale.
I benefici dell’olio di pesce includono:
- Funzione cognitiva
- Funzione normale e sana del sistema immunitario
- Salute del cuore
- Pelle sana
- Visione
- Salute delle articolazioni
- E altro ancora!
- AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA) Gli aminoacidi a catena ramificata sono la leucina, l’isoleucina e la valina. Se assunti durante l’esercizio, i BCAA possono migliorare le prestazioni prolungate e favorire il recupero. I BCAA possono anche ridurre la disgregazione muscolare (catabolismo), portando potenzialmente a una crescita muscolare più completa.
I BCAA possono:
- Aumentare l’energia
- Migliora la sintesi proteica
- Aumenta la forza e la potenza
- Migliora il potenziale di costruzione muscolare Naturalmente presenti negli alimenti ricchi di proteine, i BCAA fanno già parte della dieta di chiunque. Come integratore, tuttavia, i BCAA sono particolarmente utili durante un allenamento per aumentare l’energia, ridurre la disgregazione muscolare totale e migliorare il recupero.
Sono utili anche nei giorni di non allenamento per aiutare a mantenere la massa corporea magra.
- GLUTAMMINA La glutammina è un aminoacido adattogeno presente nelle proteine. È l’aminoacido più abbondante nel muscolo scheletrico e svolge un ruolo vitale nel sistema immunitario, influenzando la salute e il benessere di tutto il corpo.
Come integratore, la glutammina può fornire ulteriori benefici per aiutare a costruire la massa muscolare.
I benefici della glutammina includono:
- Crescita muscolare
- Riduzione del catabolismo muscolare
- Funzione normale e sana del sistema immunitario
- Salute dell’intestino La glutammina è particolarmente utile dopo gli allenamenti perché ha la capacità di risintetizzare i livelli di glicogeno muscolare e glutammina persi durante l’esercizio senza influire sul rilascio di insulina.
Questa è un’ottima notizia per le persone che si allenano più volte alla settimana, soprattutto con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tempi di recupero più lunghi significano tempi più lunghi per raggiungere i tuoi obiettivi. Inizia a integrare con la glutammina!
- CREATINA La creatina è uno degli integratori più studiati sul mercato. È stato dimostrato che migliora i tempi di sprint e migliora le prestazioni degli atleti in attività ad alta intensità come il sollevamento pesi e l’allenamento della forza.
La creatina può aumentare la forza massima e l’energia prodotta durante l’esercizio, consentendo di sollevare pesi più pesanti e più a lungo. Agisce anche come “volumizzante cellulare”, rendendo i muscoli più pieni.
La creatina è un sottoprodotto dei metaboliti degli aminoacidi che si trovano nel fegato, nei reni e nel pancreas. Circa il 95% della creatina è immagazzinato nel muscolo scheletrico, mentre il restante cinque percento si trova nel fegato, nei reni, nel cervello e nei testicoli.
Sebbene siano disponibili più forme di creatina, la creatina monoidrato è stata utilizzata più a lungo ed è la più testata.
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