Gli esercizi del signore dei glutei

Un movimento dei glutei per domarli tutti

Il miglior esercizio per i glutei Cosa!?

Sulla base dell’aspetto di molte delle sue abitanti femminili e del ruolo che questo muscolo svolge nella loro cultura popolare, il Brasile sembra essere l’epicentro del gluteo massimo del mondo.
Ha senso, quindi, che un gruppo di scienziati brasiliani dedichi del tempo a capire quale esercizio ha governato tutti gli altri nel rafforzare i glutei della loro popolazione.

Ecco cosa hanno trovato

Per fare ciò hanno raccolto tutti gli articoli di ricerca sui glutei che sono riusciti a trovare, 1.963 di essi, e dopo aver applicato criteri di qualità e di inclusione/esclusione molto specifici, li ha ridotti a 16 studi.
Sulla base delle informazioni raccolte da questi 16 articoli, gli scienziati hanno valutato quanto bene ciascuno dei 24 diversi esercizi ha attivato il grande gluteo.
In cima alla lista? Lo step-up e tutte le sue varianti.

Gli esercizi per i glutei con una reputazione generalmente molto migliore, tuttavia, come la spinta dell’anca e il back squat non hanno funzionato altrettanto bene.
Tutto questo è stato incredibilmente sorprendente (e probabilmente per molte persone nel campo della forza), ma prima di spiegare perché, diamo prima un’occhiata a come sono arrivati a scegliere lo step-up come re.

Le statistiche non mentono… o no?

I 16 giornali scelti dai brasiliani avevano le seguenti cose in comune:
I partecipanti dovevano essere tirocinanti esperti.
Tutti gli studi hanno utilizzato il carico esterno (sebbene considerassero il peso corporeo come carico esterno).
Tutti gli studi scelti hanno misurato l’EMG di superficie e riportato l’attivazione muscolare come percentuale delle contrazioni isometriche volontarie massime (CIVM).
I 16 articoli riportavano 231 partecipanti – 90 dei quali donne e 141 uomini – che complessivamente hanno subito 24 variazioni di esercizio.
Hanno quindi classificato gli esercizi come aventi uno dei quattro diversi livelli di attivazione:

Bassa attivazione: da 0 a 20% di CIVM
Attivazione moderata: dal 21 al 40% di CIVM
Alta attivazione: dal 41 al 60% di CIVM
Attivazione molto alta: superiore al 60% di CIVM

In cima, molto in alto, c’era lo step-up, con un livello medio di attivazione del 169,22 percento, seguito da queste variazioni step-up:

Step-up laterale: 114,25% di CIVM
Diagonale in aumento: 113,21% di CIVM
Cross-over step-up: 104,19% di CIVM

Dove si collocava il tanto pubblicizzato hip thrust con bilanciere? Tredicesimo, anche se la sua percentuale media di attivazione del 65,87% lo colloca comunque nella categoria “altissima attivazione”.

E l’onnipotente full back squat? Dead last al 26,56% di attivazione!

1. step-up percentuale delle contrazioni isometriche volontarie massime 169,22%
2. lateral – step-up percentuale delle contrazioni isometriche volontarie massime 114,25%
3. diagonal – step-up percentuale delle contrazioni isometriche volontarie massime 113,21%
4. crossover – step-up percentuale delle contrazioni isometriche volontarie massime 104,19%
5. stacco con barra esagonale percentuale delle contrazioni isometriche volontarie massime 88%

Cosa sta succedendo qui?

I ricercatori hanno classificato lo step-up e le sue variazioni come aventi una “maggiore richiesta eccitatoria” perché il movimento unilaterale estende l’articolazione dell’anca mantenendo contemporaneamente il livello del bacino e controllando l’eccessiva adduzione del femore e la rotazione mediale.
Va tutto bene, ma diamo un’occhiata ad alcuni dei limiti dello studio in quanto riguardavano lo step-up. Prima di tutto, in nessun momento hanno descritto la corretta forma di aumento, o anche ciò che costituiva un adeguato aumento. Né c’era alcuna discussione sull’altezza a cui si stavano avvicinando i tirocinanti.

Inoltre, gli stessi ricercatori hanno ammesso quanto segue:
“… studi cronici hanno suggerito che gli squat più profondi, o una combinazione di diverse gamme di movimento, inducono i guadagni funzionali e muscolari più sostanziali, probabilmente a causa di un tempo più considerevole sotto tensione e di una maggiore lunghezza muscolare.”
I back squat, pur occupando l’ultimo posto in percentuale di CIVM, hanno storicamente dimostrato di portare ai maggiori guadagni muscolari. Ovviamente, la percentuale media di CIVM di un esercizio non è l’unico arbitro e nemmeno il miglior arbitro quando si tratta di deciderne il valore.
Detto questo, lo step-up, se eseguito in un modo molto specifico, potrebbe benissimo essere il miglior esercizio per i glutei, ma questa affermazione arriva con una F-tonnellata di condizioni.

Cosa fare di queste informazioni

Cerchiamo di essere chiari qui, nessuno dei 24 movimenti dei glutei testati dagli scienziati sono movimenti spazzatura e la tua routine dovrebbe essere un mixtape di molti o tutti.
Inoltre, c’è molto di più per rendere un esercizio degno della sua percentuale di CIVM. La tensione meccanica, ovviamente, è enorme, ma questo ci dà un indizio sul perché gli step-up di solito non hanno successo nella vita reale.
Quando si eseguono step-up, l’impulso della maggior parte dei sollevatori è quello di aggrapparsi ai pesi perché gli esercizi a corpo libero sono generalmente un anatema per l’ego debole. Il problema è che questa resistenza aggiuntiva rende quasi impossibile per tutti tranne che per i più forti eseguire correttamente il movimento.
La maggior parte delle persone inizia il movimento spingendosi via dal pavimento con la gamba posteriore, facendo in effetti un piccolo salto per iniziare.
Questa spinta iniziale porta l’atleta a circa metà altezza, a quel punto piega il busto in avanti per ottenere un po’ più di vantaggio meccanico, seguito da un’estensione simultanea della schiena e della gamba.
Il gluteo mirato potrebbe effettivamente, come determinato dai ricercatori brasiliani, raggiungere il 169,22% di CIVM, ma probabilmente solo a causa dell’elevato grado di stabilizzazione richiesto.
Poi c’è la parte eccentrica o discendente del movimento, che è quasi universalmente mal riuscita dal 99,99% delle persone che fanno step-up. Invece di abbassarsi lentamente, ricadono a terra come una palla da bowling lanciata da un cavalcavia dell’autostrada.
E quel CIVM stratosferico visto nello studio brasiliano? Non significa nulla se non impari a eseguire correttamente il movimento.

Come rendere di nuovo grandi gli step-up

Prima di tutto, fatti un favore e salta lo step-up convenzionale e scegli il secondo esercizio della lista brasiliana: lo step-up laterale, dove la panca è al tuo fianco invece che davanti a te.

Solleva le dita del piede che iniziano sul pavimento e mantienile così.
Solo il tuo tallone toccherà il pavimento.
Ciò ridurrà al minimo la partecipazione della gamba raddrizzata perché ti impedirà di saltare in piedi.
Mantieni entrambi i piedi allineati.
La gamba tesa (piede sul pavimento) è più bassa della gamba che lavora (sul box) ma si allineano insieme.
Nessuno dei due piedi è più avanti come sarebbe con un regolare step-up.
Esegui l’eccentrica (fase di abbassamento della ripetizione) lentamente.
Sarai in grado di farlo perché il tuo corpo è sopra la base di appoggio, non al di fuori di esso come se fosse in un normale step-up.
Non pensare nemmeno di farlo con una resistenza aggiuntiva (ad esempio, aggrappandoti a un paio di manubri) finché non sarai in grado di eseguire almeno 10 step-up lenti e adeguati del peso corporeo.
Fai i tuoi step-up come descritto e potrebbero davvero essere l’esercizio per i glutei per dominarli tutti.