esercizi isometrici possono aiutarti ad aggiungere dimensioni e forza ai tuoi muscoli

Un esperto bodybuilder spiega perché Per iniziare a crescere, a volte abbiamo bisogno di smettere di muoverci.
Entra in qualsiasi palestra e vedrai senza dubbio due tipi di allenamento eseguiti: esercizi isotonici ed esercizi isometrici. L’allenamento isotonico include sollevamenti classici che vengono eseguiti più comunemente, con una fase concentrica o di “sollevamento” e una fase eccentrica o “di abbassamento” ad ogni ripetizione. Per semplicità, pensa a un curl bicipite standard.

Non c’è niente di sbagliato nell’allenamento isotonico ed è stato provato, testato e vero per facilitare l’aumento delle dimensioni e della forza. Ma l’aggiunta di un altro tipo di esercizio al mix può essere un anello mancante per sbloccare più guadagni e superare i plateau che potresti aver incontrato nelle tue ricerche sia per una forza folle che per una maggiore dimensione. Questo tipo di esercizio è quello degli esercizi isometrici

cosa sono gli esercizi isometrici?

In poche parole, mentre l’allenamento isotonico comporta un accorciamento e un allungamento di un muscolo per creare ripetizioni, gli esercizi isometrici non comportano alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo mentre si applicano forze contro una resistenza. Affinché ciò fosse possibile, significherebbe che la resistenza sarebbe troppo pesante per far cambiare la lunghezza del tessuto muscolare, in altre parole, inamovibile. Un semplice esempio di contrazione isometrica potrebbe essere il tentativo di spingere contro un muro di cemento con l’intento di spostarlo (sapendo, ovviamente, che non si muoverà).

Devo ammettere che, a quel tempo, 10 anni fa, non ero d’accordo con l’idea che l’isometria potesse avere un impatto affidabile su entrambi gli obiettivi. C’è voluta la revisione di molte ricerche credibili e l’investimento nel coaching con uno specialista di tecniche di attivazione muscolare che utilizzava rigorosamente l’isometria come metodo di allenamento per rendersi conto dei suoi benefici in prima persona. E i vantaggi sono tanti.

l’isometria migliora la mobilità

Sembra un controsenso, ma è importante rendersi conto di cosa sia effettivamente la mobilità. È la forza!
Ciò che rende la mobilità diversa dalla flessibilità è il fatto che una persona flessibile può mostrare il tessuto muscolare allungato attraverso lo stretching – e questo di solito è isolato a uno o forse due gruppi muscolari alla volta e si affida a un’ancora di qualche tipo per muoversi passivamente (pensa a stare in piedi, mettere un piede su una panca con un ginocchio dritto e piegarsi in avanti su quel piede per un allungamento del tendine del ginocchio. Questa è una dimostrazione della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia). La mobilità si basa sulla forza contrattile di un gruppo di muscoli per influenzare la gamma di movimento di un’articolazione. Si basa sul tirare attivamente un’articolazione attraverso quell’intervallo, piuttosto che spingerla passivamente in quell’intervallo (quindi di nuovo, pensa a quell’allungamento del tendine del ginocchio sopra, ma questa volta immagina che la panca sia stata rimossa da sotto il piede. Per mantenere gli stessi angoli articolari, significherebbe che i fianchi e i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia ora devono contrarsi per mantenere la gamba lassù allo stesso livello). Nella vita di tutti i giorni, avere una buona mobilità supera di gran lunga avere una buona flessibilità nella sua importanza.
E ancora una volta, avere accesso alla forza attraverso una gamma di movimenti migliorerà la mobilità. L’allenamento isometrico può aiutare in questo senso decuplicando, semplicemente sfidando le gamme finali della mobilità dei sollevatori. Ecco un esempio. Se un atleta ha una scarsa mobilità della spalla

sia in estensione che in flessione, è abbastanza semplice posizionare qualcosa di inamovibile ai limiti delle capacità dell’atleta e applicare una forza isometrica su quell’oggetto. Nel corso del tempo, una volta che diventa facile raggiungere quel punto e applicare la massima forza per un determinato periodo di tempo, l’oggetto può essere spostato più lontano dal sollevatore per creare una nuova sfida a quello che ora è un nuovo range di movimento finale. Nel caso dell’estensione della spalla (vedi video sotto), questo significherebbe semplicemente alzare l’asticella di un paio di centimetri più in alto.

in che modo gli esercizi isometrici migliorano la forza

Essendo isometrici, come abbiamo discusso, i muscoli non cambiano in lunghezza e, in un mondo ideale, lo scheletro non cambia o si sposta di posizione durante l’esecuzione dell’esercizio in questione. Questo è inestimabile per un atleta che sta cercando di evitare lesioni, poiché il 99% degli infortuni si verifica quando il corpo cambia posizione sotto carico.

Questo ti permette anche di fare qualcosa che l’allenamento isotonico convenzionale non può fornire: rafforzare il tuo sforzo massimo in ogni singola fase e angolo articolare della curva di forza di un movimento.

Come puoi vedere in questo esempio di stacco, ho bloccato la barra nella posizione inferiore del mio stacco per lavorare per dargli tutto quello che ho lì. Successivamente, ho potuto facilmente impostare i birilli per bloccarmi appena sotto il livello del ginocchio, un punto in cui la barra mobile in genere PASSEREBBE ATTRAVERSO solo usando l’allenamento isotonico, anche se si tratta di uno sforzo massimo di una ripetizione. La presenza di energia/forza cinetica in gioco significa che non sarei mai stato in grado di stabilire una vera produzione massima di forza attraverso quelle gamme.

Questo è un lavoro umiliante e non ci vorranno più di 6 serie di prese di 15 secondi per drenare davvero il tuo sistema nervoso centrale.

Puoi replicare la stessa idea con distensioni su panca e presse militari, o anche squat.

l’isometria può innescare un aumento delle dimensioni

L’uso di questo metodo di allenamento tatticamente può fare molto per chi vuole aumentare la massa muscolare. Pensatela in questo modo: la costruzione muscolare sarà il prodotto del reclutamento di unità motorie ad alta soglia, dell’esaurimento delle fibre a contrazione rapida attraverso sforzi pesanti (o di un esaurimento simile attraverso sforzi più leggeri) e, naturalmente, dell’integrazione di tutto con una dieta basata sugli obiettivi.

L’uso di un esercizio isometrico per amplificare il sistema nervoso centrale e reclutare molte unità ad alta soglia per un determinato movimento può rendere il passaggio alla versione isotonica di quel movimento ancora più efficace in a) creare tempo sotto tensione e b) incoraggiare i muscoli a “bruciare” a causa del fatto che sono stati solo “ingannati” lavorando contro qualcosa di inamovibile. Un buon esempio di questo potrebbe essere l’esecuzione dello stacco isometrico visto sopra, e immediatamente seguito da uno stacco 8RM.

Basti dire che le possibilità per l’isometria sono infinite. Incorporarli nel tuo programma è un modo infallibile per vedere i guadagni senza esporre il tuo corpo a rischi aggiuntivi per lavorare sodo. È anche importante ricordare che, indipendentemente dal tuo livello di abilità o atletismo, stiamo lavorando con sistemi energetici. Finché l’attrezzo corrisponde alla tua forza, è probabile che tu provi le stesse sensazioni e ti estingua dopo lo stesso periodo di tempo, sia che tu sia un principiante o un bodybuilder professionista. Questo è il bello.
Come guida generale, inizia con un’isometria di 15-20 secondi per uno qualsiasi dei movimenti di cui sopra, mirando al massimo sforzo. Dopo 4 settimane, passa a 20-30 secondi di isometria.