Benefici della curcumina: la guida completa agli integratori

curcumina alla curcuma: effetti su prestazioni e salute
benefici della curcumina: l’integratore più efficace di sempre

La curcumina potrebbe benissimo essere l’integratore più efficace di tutti.

Mentre la curcumina era inizialmente riconosciuta come antidolorifico e antinfiammatorio altamente efficace, il mondo scientifico ha presto scoperto, in modo incrementale, che aumenta anche il testosterone, blocca gli estrogeni, migliora la salute del cuore, ti rende più forte, brucia i grassi, dissolve le placche arteriose, ferma le ginocchia dal dolore, riduce il rischio di diabete e blocca anche molti tipi di infezioni virali, tra le altre cose.

La curcumina riduce il dolore al ginocchio

La maggior parte dei sollevatori di pesi nel bodybuilding affronta il problema del ginocchio dolorante con condroitina e glucosamina, ma presto si rende conto che gli effetti benefici di quei composti, se ce ne sono, sono tristemente modesti. Senza altra risorsa, la maggior parte ha usato un antinfiammatorio come l’ibuprofene. Peccato perché dovrebbero usare la curcumina.

La curcumina ha una lunga storia come antidolorifico, ma la maggior parte degli studi scientifici indaga sui suoi effetti teorici sul dolore. In altre parole, gli scienziati sanno, attraverso la loro ricerca, che la curcumina disabilita alcuni enzimi che normalmente portano alla produzione di sostanze chimiche infiammatorie associate al dolore.
Tuttavia, un recente studio (Kuptniratsaikul, 2014) condotto da scienziati indiani ha testato gli effetti reali della curcumina in particolare sul dolore al ginocchio. Hanno reclutato 331 persone, tutte affette da artrosi alle ginocchia, e le hanno sottoposte a 1200 mg. di ibuprofene o 1500 mg. della spezia curcuma (di cui la curcumina è il componente più bioattivo). Ogni soggetto ha compilato un questionario in più occasioni durante un periodo di 4 settimane per misurare il proprio dolore al ginocchio (l’indice di osteoartrite delle università dell’Ontario occidentale e della McMaster).

Le persone che hanno usato la curcuma (curcumina) hanno riportato una riduzione del dolore e della rigidità pari a quelle che usano l’ibuprofene. Il funzionamento delle ginocchia è migliorato ugualmente in entrambi i gruppi. Coloro che usano la curcuma, tuttavia, hanno sperimentato meno gonfiore e mal di stomaco e meno usura del fegato.

La curcumina è meglio dei FANS per gli atleti che soffrono di dolore

Molti atleti, nonostante i migliori consigli attuali, assumono ancora farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per combattere il dolore e l’infiammazione post-allenamento. La loro motivazione è, ovviamente, ridurre il dolore e migliorare i tempi di recupero.
Il problema è che i FANS sembrano bloccare la prima fase della guarigione e non necessariamente ripristinare le prestazioni muscolari e possono ostacolare il recupero. Inoltre, l’uso a lungo termine potrebbe influire negativamente sul sistema nervoso e danneggiare il fegato.
La curcumina, invece, può limitare l’infiammazione e lo stress ossidativo senza le conseguenze negative dei FANS, permettendo così agli atleti di allenarsi più duramente e più spesso.
Lo fa attraverso una diminuzione dose-dipendente di un enzima chiamato COX-2, che è responsabile della conversione dell’acido arachidonico in prostaglandine e trombossano, due composti lipidici che danno inizio al gonfiore e alla sensazione di dolore. Questo è simile all’azione dei FANS, ma meno pronunciata e senza effetti collaterali negativi.
Gli autori (McFarlin, 2019) di un articolo sull’argomento hanno evidenziato alcuni esempi di studi sull’uomo in cui la curcumina ha mitigato l’infiammazione e il dolore dovuti all’allenamento.

I punti salienti per l’uso della curcumina:
Uno studio ha rilevato che quando la curcumina (5,3 mg/kg) è stata somministrata 48 ore prima di un periodo di corsa in discesa, i soggetti hanno accumulato meno danni muscolari (misurati dalla risonanza magnetica) e hanno sperimentato una significativa diminuzione dell’IL-8 sierica (un pro-infiammatorio citochine) a 2 ore dopo l’esercizio.
I soggetti che hanno eseguito 60 ripetizioni di leg press al 110% del loro 1RM (solo movimenti eccentrici) avevano una diminuzione della creatina chinasi sierica (un indicatore di danno muscolare) e livelli ridotti di IL-8 dopo aver assunto 400 mg. di curcumina per 2 giorni prima del test e 4 giorni dopo il test.
Soggetti che hanno assunto 1.000 mg. di curcumina al giorno non ha subito alcuna perdita di forza muscolare dopo un periodo di corsa in discesa.
Ai soggetti che si allenavano per una mezza maratona sono stati somministrati 1.000 mg. di curcumina al giorno (in combinazione con l’estratto di melograno, un altro polifenolo). Sono stati in grado di inserire l’11% in più di chilometraggio di allenamento e il 20% in più di dispendio calorico rispetto al placebo, nonostante un numero simile di sessioni di allenamento nei 30 giorni precedenti una gara di mezza maratona.
Ciò ha portato gli autori dell’articolo a ipotizzare che la curcumina, somministrata in dosi costantemente crescenti durante un programma di allenamento a lungo termine (che precede una competizione o un evento), potrebbe essere di grande beneficio per un atleta.

La curcumina migliora la forza e la resistenza

Le prove suggeriscono che piccole quantità di curcumina possono migliorare la forza e la resistenza in percorsi non correlati all’aumento del testosterone (sebbene gli studi dimostrino che fa anche questo).
I ricercatori della National Taiwan Sport University hanno diviso i topi in quattro gruppi, ciascuno dei primi tre gruppi riceveva diverse dosi di curcumina mentre il quarto fungeva da gruppo di controllo (Huang, 2015).
Gli scienziati hanno quindi misurato le loro prestazioni fisiche e la resistenza alla fatica misurando la forza di presa degli arti anteriori e per quanto tempo potevano nuotare.
Maggiore è la dose di curcumina, più forti diventavano i topi e più a lungo potevano nuotare. I topi curcumina, in particolare i topi curcumina ad alte dosi, hanno mostrato livelli più bassi di biomarcatori associati alla fatica come lattato, ammoniaca e azoto ureico nel sangue (BUN), insieme a un minor numero di indicatori di danno tissutale come aspartasi transaminasi (AST), alanina transaminasi ( ALT) e creatina chinasi (CK).
La curcumina ha anche aumentato significativamente il glicogeno muscolare, che è una buona cosa per la resistenza muscolare.
I ricercatori hanno teorizzato che gli aumenti di forza potrebbero essere stati causati dall’effetto anti-catabolico della curcumina e/o dallo sviluppo influenzato dalla curcumina delle vie nervose utilizzate dal cervello per stimolare i muscoli.
Per quanto riguarda l’aumento della resistenza, potrebbe avere a che fare con la crescita indotta dalla curcumina di nuovi vasi sanguigni che hanno fornito ai muscoli ulteriore ossigeno e sostanze nutritive.

La curcumina aiuta il recupero muscolare e le prestazioni

Uno studio del 2015 ha rilevato che la curcumina ha migliorato le prestazioni di salto negli esseri umani sia 24 che 48 ore dopo l’esercizio di resistenza.
Un altro condotto nel 2017 ha riportato una minore perdita media di potenza negli sprint negli utilizzatori di curcumina rispetto al placebo.
Anche se non sappiamo con certezza se la curcumina influisce sulla biogenesi mitocondriale negli esseri umani, sappiamo che lo fa negli animali (Hamadie, 2015).
Più mitocondri hai, migliore sarà il recupero, le prestazioni e il potenziale atletico.
Non è esagerato presumere che la curcumina possa avere lo stesso effetto sugli esseri umani, il che potrebbe spiegare i risultati di cui sopra.

La curcumina aiuta gli atleti a prepararsi per la competizione

Secondo le raccomandazioni di McFarlin, et al (2019), gli atleti possono utilizzare la curcumina per aiutarsi nell’allenamento per un evento.
Possono iniziare prendendo tra 400 e 600 mg. di curcumina al giorno.
Man mano che le settimane passano e il volume di allenamento aumenta, dovrebbe aumentare anche la quantità di curcumina giornaliera, salendo costantemente dalla dose “iniziale” di 400 a 600 mg., per poi passare a 600-800 al giorno; poi da 800 a 1.000 al giorno; e infine, con l’avvicinarsi della competizione, un picco di 1500 mg. un giorno.
Prescrivono anche periodiche dosi di “richiamo” da 500 a 1.000 mg. durante i giorni di allenamento particolarmente intenso in cui si verificano danni muscolari maggiori.
Il modello è interessante, ma indipendentemente dal fatto che tu sia un corridore di resistenza, un powerlifter o un bodybuilder, riflette una semplice verità: la curcumina, oltre a tutti i suoi superpoteri che promuovono la salute, è davvero un eccellente aiuto ergogenico.

La curcumina migliora gli effetti dell’esercizio fisico

alcuni studiosi hanno dimostrato che la curcumina migliora gli effetti dell’esercizio, aiutando i muscoli a funzionare meglio, a generare più energia e a ripararsi meglio.
I ricercatori hanno acquisito 28 ratti Wistar e li hanno divisi in quattro gruppi di trattamento:
I topi nel gruppo di controllo non facevano altro che passare la giornata in fantasie sui topi mentre ricevevano cibo standard.
I ratti in un secondo gruppo di non esercizio hanno ricevuto una formulazione di curcumina.
Un terzo gruppo di ratti si è allenato su un tapis roulant mentre riceveva mangime standard.
L’ultimo gruppo di ratti ha corso su un tapis roulant mentre riceveva una formulazione di curcumina.
L’equivalente umano dei dosaggi di curcumina che hanno ricevuto è di circa 1.000 a 1250 mg. un giorno.
Dopo 6 settimane, tutti e quattro i gruppi di ratti hanno corso fino allo sfinimento sui tapis roulant, che è una versione più gentile del test di esaurimento più convenzionale che prevedeva di gettarli in un secchio e vedere per quanto tempo potevano camminare sull’acqua.
I ratti nel gruppo esercizio più curcumina avevano di gran lunga la maggiore resistenza, ma il modo in cui ciò ha causato è intrigante.
A prima vista, la curcumina ha ridotto la concentrazione sia di glucosio che di acido lattico. Ciò significa che le cellule muscolari hanno utilizzato lo zucchero in modo più efficiente e hanno sperimentato meno fatica (o meno fattori di fatica).
Inoltre, sono stati ridotti vari fattori di affaticamento e danno muscolare, tra cui la kappa B e la proteina 70 da shock termico. ), PGC-1-alfa (che causa la divisione e la replicazione dei mitocondri) e GLUT4 (che ha portato a un uso più efficiente del glucosio).
Basti dire che se tu avessi poteri magici e potessi controllare il tempo e lo spazio, questo è il modo in cui i muscoli reagirebbero in risposta all’esercizio.

La curcumina porta a migliori erezioni e funzionamento sessuale

Le erezioni riguardano i vasi sanguigni del pene, ma la pressione nei corpi cavernosi è regolata da sostanze chimiche come l’ossido nitrico invece che dalle valvole di intercettazione. Se aumenti l’integrità e la salute dei vasi sanguigni e aumenti la pressione aumentando l’ossido nitrico, massimizzi le erezioni.
La curcumina è uno dei pochi composti che realizza entrambe queste cose. In tal modo, migliora quasi ogni aspetto della salute arteriosa.
E se le tue arterie (e il tuo sistema cardiovascolare nel suo complesso) sono pulite e funzionano al 100%, è logico che tu abbia erezioni più forti.
Ecco solo alcuni dei benefici cardiovascolari e “ripulsivi” attribuiti alla curcumina:
Prevenzione dell’arteriosclerosi
Aumento dell’HDL
Abbassamento del colesterolo totale
Proteggere le arterie dall’omocisteina, un fattore nelle malattie cardiovascolari
Abbassare i trigliceridi
Proteggere le arterie dall’ipertensione
Abbassamento del fibrinogeno, una sostanza chimica che aumenta la coagulazione. Ridurla è un fattore chiave nella prevenzione di infarto o ictus.
Va benissimo avere tubi trasparenti, ma le erezioni hanno bisogno di qualcos’altro: ossido nitrico (che è anche il modo in cui funzionano il Viagra e altri farmaci per l’ED). La sostanza chimica rilassa i vasi sanguigni che portano al pene in modo che possano trasportare ancora più sangue.
Anche piccole dosi di curcumina (80 mg. al giorno) aumentano la quantità di ossido nitrico nel plasma.
Tuttavia, gli effetti della curcumina sul funzionamento sessuale non si esauriscono con l’erezione.
È stato anche scoperto che il composto ha i seguenti effetti sul sistema riproduttivo maschile:
Livelli di testosterone leggermente elevati
Migliore qualità dello sperma
Protezione della funzione testicolare dal consumo di alcol

La curcumina fa uccidere le cellule adipose

Liang-Yi Wu, publ. (2019)  Lo studio ha dimostrato che la curcumina induce le cellule adipose a subire l’apoptosi, che è il termine per il suicidio cellulare.
Quando inizia l’apoptosi, la superficie della cellula inizia a ribollire e ribollire, quasi come se stesse bollendo.
Quindi, il suo nucleo inizia a frammentarsi. Alla fine, la cellula si squarcia, versando le sue viscere dissociate nel mare interstiziale di fluido.
Una squadra di pulizia cellulare di fagociti, abituata al lavoro umido, arriva per smaltire i cadaveri, e non ci sono indagini perché sanno che la colpa è della curcumina.
Questa nuova ricerca sulla curcumina mostra anche che la curcumina impedisce ai pre-adipociti – cellule adipose del bambino – di svilupparsi in adipociti completi.
Queste cellule adipose del bambino sono spinte a intraprendere una professione diversa… oppure.
I ricercatori taiwanesi che hanno condotto questo studio sapevano già da alcuni studi recenti che l’integrazione di curcumina riduce un aumento del grasso corporeo indotto da una dieta ricca di grassi, ma non conoscevano il meccanismo alla base dell’odio della curcumina per la rotondità.
Per capirlo, hanno esposto i pre-adipociti di topo a concentrazioni variabili di curcumina per periodi di tempo variabili. Hanno anche esposto i pre-adipociti a un basso dosaggio di curcumina per un’ora, seguito da un periodo di incubazione di 24 ore.
Le alte dosi di curcumina hanno indotto le cellule adipose a commettere la suddetta apoptosi, mentre le dosi più basse hanno impedito la maturazione delle cellule adipose del bambino. Sospettano che abbia a che fare con gli effetti modulanti della curcumina su qualcosa noto come via di segnalazione Wnt/beta-catenina, che aiuta a determinare il destino delle cellule.
Gli autori sembravano piuttosto entusiasti, scrivendo:
“L’integrazione di curcumina potrebbe essere una strategia efficace per trattare o prevenire lo sviluppo dell’obesità mediante una riduzione indotta dalla curcumina del numero di pre-adipociti e della massa grassa degli adipociti”.

La curcumina ha attività antivirale

La curcumina ha una storia piuttosto buona nell’interrompere l’infezione virale attraverso molteplici meccanismi.
È stato dimostrato che colpisce direttamente le proteine ​​virali e blocca l’ingresso dei virus nella cellula, oltre a impedire la replicazione e la gemmazione (come i virus escono dalla cellula per infettare gli altri).
La curcumina può anche proteggere i polmoni dopo un’infezione virale, attenuando l’infiammazione generale, l’edema polmonare, l’emorragia, l’infiltrazione dei neutrofili e l’ispessimento alveolare.
Può anche migliorare la fibrosi polmonare (cicatrizzazione dei polmoni) che spesso segue tali infezioni.

La curcumina è un integratore per la longevità

Nel 2016, 47 ciclisti hanno mostrato una maggiore riduzione dei prodotti finali della glicazione endogena (proteine ​​o grassi che sono biomarcatori dell’invecchiamento e delle malattie degenerative) e della malondialdeide (un marcatore dello stress ossidativo) dopo l’assunzione di curcumina.
Inoltre, uno studio giapponese ha rilevato che la curcumina ha ridotto le concentrazioni sieriche di “derivati ​​dei metaboliti reattivi dell’ossigeno” e tioredossina-1 (un enzima antiossidante), insieme a valori più elevati di potenziale antiossidante dopo l’esercizio aerobico (2013).
Abbiamo stabilito che la curcumina ha capacità antiossidanti, antinfiammatorie, chemioprotettive e anti-neurodegenerative, quindi, ovviamente, ha grandi promesse come integratore antietà e che migliora la longevità.
Mentre non è pratico fare studi sulla curcumina (o qualsiasi altro composto, del resto) sulla longevità degli esseri umani, gli scienziati hanno condotto tali studi su alcune specie di nematodi di breve durata, moscerini della frutta, lieviti e topi. Il trattamento con curcumina ha portato ad un aumento dell’attività della superossido dismutasi (un potente antiossidante), insieme a livelli ridotti di malonadialdeide (un marcatore dello stress ossidativo) e lipofuscina (un pigmento che invecchia o “usura”), livelli più elevati di ciascuno che sono indicativi del processo di invecchiamento in generale.
È stato anche scoperto che la curcumina modula vari “percorsi di segnalazione” come IIS, mTOR, PKA e FOXO, ognuno dei quali influenza la longevità

Effetti positivi della curcumina su stress e tensione

In uno studio del 2018, i consumatori di curcumina hanno avuto aumenti assoluti inferiori della temperatura interna, temperature corporee medie più basse, frequenze cardiache più basse e si sono classificati più in basso nell’indice di sforzo fisiologico durante l’esercizio aerobico rispetto al gruppo placebo.
Un altro studio condotto nel 2015 ha rilevato che i consumatori di curcumina hanno resistito allo stress psicologico indotto dall’allenamento meglio del placebo e dei gruppi di controllo.

La curcumina ha effetti positivi sull’IBS

La sindrome dell’intestino irritabile è una condizione multifattoriale, ma il risultato è una risposta infiammatoria esacerbata.
Dal momento che ti arriva da così tante angolazioni diverse, è storicamente difficile da trattare.
Tuttavia, la curcumina ha mostrato molte promesse come valido agente terapeutico nella lotta contro l’IBS.
Gli studi clinici che utilizzano diversi dosaggi del polifenolo, ad esempio 550 mg./tre volte al giorno per un mese e 1 grammo/due volte al giorno per 6 mesi, hanno portato a risultati positivi.
Il problema, però, è sempre stato la sua scarsa biodisponibilità orale e altrettanto scarso assorbimento.
Tuttavia, i recenti sviluppi hanno probabilmente reso questi problemi un ricordo del passato.

Il problema dello scarso assorbimento della curcumina come è stato risolto?

Il problema esasperante con la curcumina è sempre stata la sua scarsa biodisponibilità, anche quando vi si aggiunge la piperina. Ci sono una serie di ostacoli che la curcumina deve superare prima che possa fare la sua magia.
Eccone alcuni esempi:
Scarso assorbimento
Bassa solubilità in acqua
Metabolismo rapido
Instabilità chimica
Rapida eliminazione sistemica
Nel corso degli anni sono emerse varie tecnologie che hanno intaccato l’ostinazione nell’assorbimento della curcumina, ma nessuna con lo stesso successo di quanto accaduto all’UCLA. I neuroscienziati dell’università hanno capito come creare quella che chiamano una “particella di curcumina lipidica solida”.
In termini più semplici, il processo consiste nel ricoprire delicatamente la curcumina con lipidi (DHA, lecitina e acido stearico) per formare una “micella”.
Per concettualizzarlo, basti pensare a una palla di molecole di curcumina circondata da molecole lipidiche, un po’ come una microscopica mora, solo più rotonda e color oro.
Queste micelle di curcumina sopravvivono al pH acido dello stomaco.
Ridono di fronte alla glucuronidazione e si intrufolano nell’intestino tenue molto prima che i batteri nel colon si sveglino per colazione.
Il risultato è un aumento da 95 a 100 volte (o più) della concentrazione ematica di curcumina, insieme a un’emivita straordinariamente lunga.
Puoi prendere un singolo 400 mg. capsule e stai tranquillo perché continua a funzionare per 24 ore.
E niente di tutto questo è solo teorico.
La tecnologia delle particelle di curcumina lipidica solida è stata accuratamente testata utilizzando esseri umani. I risultati sono stati compilati, analizzati, scritti e sottoposti a revisione tra pari, culminando in un brevetto.
Questa tecnologia di curcumina lipidica solida ha iniziato solo di recente a penetrare nel mercato aperto e Biotest è tra i primi a incorporarla. Questo nuovo prodotto a base di curcumina si chiama Micellar Curcumin ™.