benefici della creatina: come funziona questo integratore non solo per i muscoli

• La creatina è un popolare integratore alimentare che è stato utilizzato dai bodybuilder per decenni per sostenere l’aumento della massa muscolare e le prestazioni fisiche.
• La creatina aumenta la produzione di energia nei mitocondri. Quell’energia extra può migliorare la funzione cognitiva, la forza muscolare e le prestazioni atletiche.
• Scopri di più sui benefici della creatina, incluso come può dare una spinta al tuo cervello. Inoltre, troverai anche le risposte alle domande più comuni relative alla creatina.

Per anni, le comunità di allenamento della forza e fitness hanno parlato apertamente dei benefici della creatina per aumentare la massa corporea e costruire muscoli. Nel frattempo, molte persone hanno usato la creatina nel tentativo di migliorare le loro prestazioni atletiche. Eppure, nonostante sia uno degli integratori alimentari più comunemente usati, ci sono ancora alcune idee sbagliate sulla creatina.

Tuttavia, ci sono molte ricerche che supportano l’idea di aggiungerlo al tuo stack. Infatti, sebbene sia spesso associata alla costruzione muscolare, la creatina offre potenziali benefici che non comportano il sollevamento pesi o l’esercizio ad alta intensità.

Esploreremo la scienza alla base di questo integratore, incluso il modo in cui può supportare sia il tuo corpo che il tuo cervello. E anche se non possiamo darti alcuna garanzia sui tuoi guadagni futuri, possiamo prometterti che aumenterai la tua conoscenza della creatina a un livello completamente diverso.

Che cos’è la creatina?

Prima di approfondire i benefici della creatina, è importante capire esattamente di cosa si tratta. Mentre molti associano la creatina agli integratori sportivi, in realtà è un composto naturale composto da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina.

Prodotta prevalentemente nel fegato e nei reni, la sintesi della creatina avviene anche nel pancreas. In realtà ci sono due forme di creatina che si trovano nel corpo umano, con la forma fosforilata che comprende il 60% e la forma libera che costituisce l’altro 40%. Il muscolo scheletrico contiene il 95% delle riserve di creatina, dove può essere sfruttato per produrre energia.

Il nostro sistema di creatina fosfato svolge un ruolo importante quando si tratta di energia, soprattutto durante l’attività fisica. E mentre il consumo di carne rossa è un buon modo per aumentare le riserve di creatina muscolare (la carne di muscolo cruda contiene tra i 3 e i 6 grammi di creatina per chilogrammo), l’integrazione può anche aiutare a sbloccare diversi benefici supportati dalla scienza.

Benefici della creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più ricercati e utilizzati in circolazione. Ma per quanto i sollevatori di pesi e i bodybuilder possano trarne beneficio, non è necessario avere in mente un obiettivo di composizione corporea o di dimensioni muscolari per renderlo parte della tua routine.

In realtà, per quanto l’integrazione di creatina possa aiutare il tuo corpo, può aiutare anche la tua mente.

supporta la produzione di energia cellulare

Quando contrai i muscoli, il primo apporto energetico in cui i tuoi muscoli si immergono proviene dal sistema fosfageno. Questo è il sistema che si utilizza quando è necessario un rapido aumento di forza, ad esempio quando è necessario sollevare una cassettiera nel retro di un camion. Ottieni la tua energia dalla piccola quantità di adenosina trifosfato (ATP) che è pronta nei tuoi muscoli.

Quando si utilizza l’ATP per produrre energia, questo si scompone in adenosina difosfato (ADP), che non si usa come energia perché non ha il giusto numero di fosfati. L’ADP alla fine si ricaricherà in ATP utilizzabile, ma ci vorrà un po’ di tempo. È qui che entra in gioco la creatina. Il tuo corpo immagazzina la creatina nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, che presta gruppi fosfato per riciclare quelle parti esaurite (ADP) in un nuovo ATP brillante.

Inoltre, la creatina migliora la funzione mitocondriale aumentando la segnalazione dell’adenosina monofosfato chinasi (AMPK). Quando l’energia diminuisce, l’AMPK attiva l’assorbimento di glucosio e acidi grassi per produrre energia. (Se sei in chetosi, questa è la parte in cui bruci molti grassi.)

Uno studio ha dimostrato che la creatina attiva l’AMPK e attiva i geni che producono nuovi mitocondri e rilascia anche enzimi che spazzano via i radicali liberi dannosi. Entrambi i processi proteggono i mitocondri dai danni

aiuta a costruire massa muscolare

I fattori limitanti in sala pesi sono l’affaticamento e il fallimento, ed entrambi sono direttamente correlati alla quantità di energia che i mitocondri possono produrre. L’ATP viene utilizzato più velocemente di quanto non lo si ricicli, quindi l’uso della creatina per rendere questo processo più efficiente renderà più efficiente l’intero programma di allenamento di resistenza. Più energia significa che puoi allenarti più intensamente e ottenere risultati migliori.

Energia a parte, la creatina attiva diversi percorsi cellulari muscolo-specifici che possono portare alla crescita muscolare:

In combinazione con l’allenamento con i pesi, la creatina aumenta i mionuclei, i nuclei delle fibre muscolari. Più mionuclei significano più crescita. La parte più bella è che puoi mantenere i mionuclei extra che produci, anche se ti prendi una pausa dall’allenamento e perdi le forze.
L’integrazione con creatina durante l’allenamento di resistenza aumenta il fattore di crescita insulino-simile, che stimola la crescita muscolare.
La creatina attiva le protein chinasi che assemblano le proteine scheletriche per la costruzione muscolare.
L’integrazione di creatina può aiutare ad aumentare la massa del tessuto magro e la forza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo durante l’allenamento di resistenza degli anziani.

aumenta le prestazioni dell’esercizio

Che tu stia facendo un allenamento di resistenza o un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), la creatina può offrire una spinta significativa. Dopotutto, l’aumento delle prestazioni fisiche è uno dei suoi principali vantaggi.

Uno studio condotto su 19 uomini sani e allenati alla resistenza ha mostrato un aumento della massa corporea, della massa magra e delle prestazioni fisiche per un periodo di 12 settimane. Rispetto ai soggetti trattati con placebo, il gruppo di integrazione di creatina ha avuto un volume medio significativamente maggiore sollevato nella panca, supportando ulteriormente l’uso della creatina per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

aumenta l’idratazione cellulare

La creatina attira alcune critiche perché provoca ritenzione idrica. Per alcuni, questo non sembra vantaggioso dal momento che non hai effettivamente aumentato la tua massa muscolare. Ma la realtà è che quell’acqua in più non è solo per i muscoli arrotondati e pieni.

Le cellule muscolari idratate prevengono il catabolismo proteico. E poiché molti atleti e frequentatori di palestre vogliono aggiungere massa muscolare, avere una corretta idratazione cellulare è un fattore chiave che può essere trascurato.

L’integrazione con creatina monoidrato può aumentare non solo la concentrazione all’interno dei muscoli, ma anche l’acqua corporea totale, con più liquidi che vengono aspirati nei muscoli.

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supporta il miglioramento delle prestazioni atletiche

Indipendentemente dal tuo sport preferito, puoi metterti in una posizione migliore per avere successo integrando la creatina. Avere una rigenerazione più rapida dell’ATP tra un esercizio ad alta intensità e l’altro può aumentare le prestazioni e promuovere maggiori adattamenti all’allenamento.

Una meta-analisi di oltre 500 studi di ricerca sugli effetti dell’integrazione di creatina supporta le sue capacità di miglioramento atletico. Ad esempio, è stato riportato che l’integrazione a breve termine aumenta la forza e la potenza massima, le prestazioni di sprint a sforzo singolo e il lavoro svolto durante le prestazioni di sprint ripetitivo. In definitiva, la creatina può essere utilizzata come strumento per aiutare sia le prestazioni fisiche che i tuoi sforzi atletici.

influenza positivamente le prestazioni cerebrali

Non c’è dubbio che la creatina possa aiutare i tuoi sforzi di costruzione muscolare. Ci sono anche ricerche che dimostrano che può aiutare a sostenere anche la funzione cognitiva.

In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo su 45 giovani adulti vegetariani, l’integrazione orale di creatina si è dimostrata benefica per il loro cervello. Seguire un protocollo di assunzione di 5 grammi al giorno per sei settimane ha avuto un effetto positivo significativo sia sulla memoria di lavoro che sull’intelligenza.

Mentre è importante notare che i soggetti non hanno ottenuto creatina attraverso la loro dieta priva di carne, è anche importante notare l’impatto che l’integrazione di creatina ha avuto su compiti che richiedevano velocità di elaborazione. In sostanza, la ricerca supporta il ruolo della capacità energetica cerebrale (potenziata dalla creatina) nell’influenzare le prestazioni cerebrali.

domande frequenti sulla creatina

1. Come posso aumentare l’assunzione di creatina?

Il tuo corpo produce creatina, quindi ne hai sempre un po’ a portata di mano. Per una spinta, mangia manzo, agnello e maiale nutriti con erba. Anche il pesce pescato in natura contiene creatina, ma ne ha meno della carne rossa e del maiale. In aggiunta o al posto di queste fonti alimentari, è possibile integrare con 5 grammi di creatina monoidrato al giorno.

2. Che cos’è una fase di carico di creatina ed è necessaria?

Una fase di carico di creatina prevede in genere l’assunzione di 10-20 grammi al giorno per la prima settimana. Indipendentemente dal fatto che tu carichi o meno, i tuoi muscoli si satureranno a 3-4 settimane, il che significa che avranno assorbito tutto ciò che possono contenere. Una fase di carico di creatina non è necessaria, ma può essere un modo utile per accelerare il processo in modo da poter potenzialmente raccogliere i frutti prima.

3. Qual è il momento migliore per assumere la creatina?

Non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di tempistica della creatina. Puoi certamente prenderlo prima dell’allenamento, ma puoi anche incorporarlo nel tuo frullato o frullato post-allenamento. Tuttavia, uno studio sugli effetti dell’integrazione pre e post-allenamento di creatina monoidrato sulla composizione corporea e sulla forza ha suggerito che il percorso post-allenamento potrebbe essere più vantaggioso.

4. Ci sono effetti collaterali negativi dell’integrazione di creatina?

Secondo l’International Society of Sports Nutrition, non ci sono prove scientifiche convincenti che l’uso a breve o lungo termine della creatina monoidrato abbia effetti dannosi su individui altrimenti sani o tra le popolazioni cliniche che possono trarre beneficio dall’integrazione di creatina.

5. L’aumento dei livelli di creatina mi farà ingrassare?

A breve termine, sì. La creatina attira acqua extra nel muscolo, causando aumento di peso e gonfiore muscolare dovuto alla sola ritenzione idrica. Dopo alcune settimane, i tuoi guadagni derivano da quelle serie extra che sei stato in grado di ripetere e da quei dischi di peso extra che sei stato in grado di indossare. Ottieni un vero aumento della forza dall’ATP extra che stai spingendo nelle tue fibre muscolari.

6. La creatina influisce sulla funzione renale?

Sebbene sia una delle preoccupazioni più comuni, la funzione renale non è influenzata negativamente dall’integrazione di creatina. Uno studio su cinque uomini sani ha dimostrato che l’uso a breve termine non ha avuto un effetto dannoso sulle loro risposte renali. E se sei preoccupato per l’impatto dell’integrazione di creatina a lungo termine, un altro studio ha confermato che non ha avuto un impatto negativo sulla funzione renale.

7. L’assunzione di creatina provoca crampi muscolari?

Secondo l’International Society of Sports Nutrition, gli studi clinici dimostrano che l’uso di creatina non aumenta l’incidenza dei crampi muscolari. Tuttavia, ci sono alcune informazioni contrastanti su questo problema. Il database delle medicine naturali elenca i crampi muscolari come uno degli effetti avversi più comuni dell’integrazione orale di creatina. In generale, è una buona idea prestare attenzione ai livelli di idratazione ed elettroliti, poiché le carenze di entrambi possono portare a problemi di crampi.