8 micronutrienti importanti per le prestazioni e dove trovarli

Presta attenzione a questi migliori micronutrienti quando si tratta di forma fisica e dieta.

I micronutrienti svolgono un ruolo importante nel supportare le tue prestazioni. Possono influenzare direttamente i livelli di energia per la produzione, il recupero muscolare e il mantenimento e potenzialmente ridurre il rischio di malattia o infortunio. Mentre tutti i nutrienti sono importanti, ecco i migliori micro a cui dovresti prestare attenzione quando si tratta di fitness:

1. Vitamina D

Vitamina D è importante per la funzione muscolare complessiva e gli studi suggeriscono che aumentare l’assunzione di vitamina D negli atleti può aiutare a ridurre i dolori articolari, promuovere la crescita muscolare, aumentare la forza e migliorare le prestazioni.
Poiché la vitamina D viene assorbita dalla luce solare e immagazzinata nel corpo, la carne, compresi i frutti di mare e le uova, ne contengono una fonte naturale. Le piante non sono in grado di assorbire e immagazzinare la vitamina D allo stesso modo, quindi per i vegani, le migliori fonti di vitamina D sono la luce solare diretta o cibi fortificati come succo d’arancia, latte vegetale e cereali.
Quanto hai bisogno? 600 UI/giorno
Prendilo da:
85 grammi di salmone – 715 UI o 119% del tuo valore giornaliero
1 tazza di succo d’arancia fortificato: 137 UI o il 23% del valore giornaliero
1 tazza di latte fortificato: 115 UI o il 19% del tuo valore giornaliero
1 uovo grande – 41 UI o il 7% del tuo valore giornaliero

2. Vitamina E

Le infezioni delle vie respiratorie superiori possono essere più comuni tra gli atleti che partecipano a molti allenamenti di resistenza o ad alta intensità. Questo fenomeno potrebbe essere dovuto a qualcosa chiamato teoria della “finestra aperta”, che suggerisce che la funzione immunitaria può essere soppressa per diverse ore dopo l’allenamento, lasciandoti più suscettibile alle infezioni.
Alcune ricerche suggeriscono che se stai facendo molto condizionamento, una dieta ricca di vitamina C ed E può aiutarti a prevenire di ammalarti. La Vitamina E agisce come un antiossidante naturale aiutando a calmare gli effetti dello stress fisico e può anche aiutare a migliorare la capacità aerobica.

Quanto hai bisogno? 15mg/giorno

Prendilo da:

1 cucchiaio di olio di germe di grano – 20 mg o 133% del valore giornaliero
29 ml di semi di girasole 2 cucchiai – 7,4 mg o il 50% del valore giornaliero
29 ml di olio di mandorle 2 cucchiai– 7 mg o il 47% del tuo valore giornaliero
2 cucchiai di burro di arachidi – 3 mg o il 20% del tuo valore giornaliero
½ tazza di spinaci cotti – 2 mg o 13% del valore giornaliero

3. Vitamina B12

Vitamina B12è importante per la produzione di globuli rossi che forniscono ossigeno ai muscoli e per la sintesi proteica per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Una scarsa assunzione può portare ad anemia e impatti significativi sui livelli energetici e sulle prestazioni complessive. E mentre la ricerca che suggerisce un fabbisogno più elevato per gli atleti è limitata, gli atleti vegani e coloro che limitano le calorie possono essere a maggior rischio di carenza.

Quanto hai bisogno? 2,4 mcg/giorno

Prendilo da:

75 grammi di vongole – 84 mcg o 1.400% del valore giornaliero
75 grammi di salmone – 4,8 mcg o 200% del tuo valore giornaliero
75 grammi di Tonno  – 2,5 mcg o 104% del valore giornaliero
75 grammi di manzo – 1,4 mcg o il 58% del valore giornaliero
1 tazza di latte – 1,2 mcg o il 50% del valore giornaliero
1 uovo grande – 0,6 mcg o il 25% del tuo valore giornaliero
1 porzione di cereali per la colazione fortificati al 25% – 0,6 mcg o il 25% del valore giornaliero

4. Ferro

Ferro trasporta l’ossigeno attraverso il corpo ai muscoli per tenere sotto controllo i livelli di energia. Questo è estremamente importante durante l’esercizio e il recupero. Quando il ferro è carente nella dieta, i muscoli possono sentirsi affaticati e il sistema immunitario può risentirne.
Gli Atleti vegani potrebbe aver bisogno di più ferro nella loro dieta rispetto ai mangiatori di carne perché il tipo di ferro delle piante, chiamato ferro non eme, non è facilmente assorbito e utilizzato dall’organismo come il ferro della carne, o ferro eme.
Se sei preoccupato per il tuo apporto, la ricerca suggerisce che puoi abbinare cibi ricchi di ferro con opzioni ad alto contenuto di vitamina C, come frutta e verdura, per aumentare l’assorbimento fino a 4-6 volte la quantità. Ed evita di bere caffè, tè o bibite scure durante i pasti, poiché la caffeina in queste bevande può ridurre l’assorbimento del ferro.

Quanto hai bisogno? uomini: 8 mg/giorno, donne: 18 mg/giorno

Prendilo da:

1 porzione di cereali per la colazione fortificati al 50% – 9 mg o il 50% del valore giornaliero
Ostriche 85 grammi: 8 mg o il 44% del valore giornaliero
75 grammi di cioccolato fondente – 7 mg o 39% del tuo valore giornaliero
½ tazza di lenticchie – 3 mg o il 17% del valore giornaliero
½ tazza di tofu – 3 mg o il 17% del valore giornaliero
1/2 tazza di fagioli – 2 mg o l’11% del valore giornaliero

5. Zinco

Lo Zinco svolge un ruolo nella funzione immunitaria, nella sintesi proteica e nella guarigione delle ferite. E sebbene tu richieda solo piccole quantità nella tua dieta, non assumerne abbastanza può portare ad affaticamento e influenzare il recupero muscolare negli atleti.
Le migliori fonti di zinco sono i crostacei e la carne, quindi le diete a base vegetale dovrebbero includere fonti fortificate o noci e fagioli per un apporto adeguato.

Quanto hai bisogno? uomini: 11 mg/giorno, donne: 8 mg/giorno

Prendilo da:

Ostriche  85 grammi – 74 mg o 493% del valore giornaliero
Granchio reale 75 grammi – 6,5 mg o il 43% del valore giornaliero
Patty di manzo 75 grammi – 5,3 mg o 35% del valore giornaliero
1 porzione di cereali per la colazione fortificati al 25% – 3,8 mg o il 25% del valore giornaliero
Pollo di carne scura 75 grammi – 2,4 mg o 16% del valore giornaliero
½ tazza di fagioli al forno – 2,9 mg o il 19% del valore giornaliero
Anacardi 29 grammi: 1,6 mg o l’11% del valore giornaliero

6. Magnesio

Il magnesio aiuta in centinaia di attività corporee tra cui la normale funzione muscolare, la formazione ossea e il metabolismo energetico. E poiché si perde magnesio attraverso il sudore, gli studi suggeriscono che gli atleti potrebbero richiederne di più nella loro dieta

A differenza di altri nutrienti il ​​cui fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto da 2 a 3 porzioni di fonti ricche, la maggior parte degli alimenti contenenti magnesio fornisce solo il 10-20% del valore giornaliero, quindi è fondamentale includere una varietà di fonti nella dieta.

Quanto hai bisogno? uomini: 420 mg/giorno, donne: 320 mg/giorno

Prendilo da:

85 grammi di mandorle: 80 mg o il 20% del valore giornaliero
½ tazza di spinaci cotti – 78 mg o il 20% del valore giornaliero
85 grammi di anacardi – 74 mg o il 19% del valore giornaliero
½ tazza di fagioli neri – 60 mg o il 15% del valore giornaliero
2 cucchiai di burro di arachidi – 49 mg o 12% del valore giornaliero
½ tazza di riso integrale – 42 mg o l’11% del valore giornaliero

7. Potassio

Potassio è fondamentale per mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico in tutto il corpo, motivo per cui è spesso associato all’idratazione, al recupero e alla prevenzione dei crampi muscolari.

Il potassio si perde anche con il sudore, e ancora di più negli ambienti caldi. Fortunatamente, questo minerale chiave è facile da trovare in molti alimenti a base vegetale, non solo nelle banane!

Quanto hai bisogno? 4.700 mg/giorno

Prendilo da:

½ tazza di albicocche secche – 1.101 mg o il 31% del valore giornaliero
1 tazza di lenticchie – 731 mg o il 21% del valore giornaliero
½ tazza di uvetta – 618 mg o il 18% del valore giornaliero
1 patata media al forno – 610 mg o il 17% del valore giornaliero
1 tazza di fagioli – 607 mg o il 17% del valore giornaliero
1 tazza di succo d’arancia – 496 mg o 14% del valore giornaliero
1 banana media – 422 mg o 12% del valore giornaliero

8. Calcio

Calcio è necessario per ogni contrazione muscolare del corpo, compreso il battito cardiaco. Per le persone attive questo minerale è essenziale per mantenere una sana funzione muscolare e la salute delle ossa. La ricerca mostra anche che le diete ricche di calcio, in particolare i latticini, possono persino svolgere un ruolo nella migliore gestione del peso e aumentare la combustione dei grassi.

Quanto hai bisogno? 1.000 mg/giorno

Prendilo da:

1 tazza di yogurt bianco – 415 mg o il 42% del valore giornaliero
43 grammi di mozzarella – 333 mg o il 33% del valore giornaliero
85 gr di sardine in scatola – 325 mg o 33% del valore giornaliero
1 tazza di succo d’arancia fortificato – 345 mg o 35% del valore giornaliero
1 tazza di latte di soia fortificato: 299 mg o il 30% del valore giornaliero
1 tazza di latte – 275 mg o il 28% del valore giornaliero
½ tazza di tofu – 138 mg o il 14% del valore giornaliero
½ tazza di cime di rapa – 99 mg o 10% del valore giornaliero