Sorsi di potenza per un fisico scolpito: scopri i segreti che vanno oltre il semplice frullato e trasforma il tuo frullatore in un alleato imprescindibile.
Con così tanti sostituti del pasto pronti da bere di scarsa qualità e frullati ad alto contenuto di zucchero sul mercato, può essere fonte di confusione capire cosa funziona meglio per te e per le tue esigenze nutrizionali. Se sei seriamente intenzionato a diventare grande e a rimanere magro, devi fare i tuoi “super frullati”. Ci sono quattro regole chiave da seguire quando si cerca di costruire un corretto frullato per la costruzione muscolare.
Regola #1: Utilizzare una fonte proteica di alta qualità
La prima regola è probabilmente la più familiare. Non importa quali siano i tuoi obiettivi, devi avere un po’ di proteine per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue per aumentare l’energia e aminoacidi per aiutare nel recupero, nella perdita di grasso e nella crescita muscolare. Le proteine in polvere hanno anche più aminoacidi a catena ramificata e migliori profili aminoacidici complessivi. La mia preferita sono le proteine del siero di latte nutrite con erba, ma ci sono anche molte altre proteine del siero di latte in polvere che mi piacciono. Cerca sempre proteine in polvere che abbiano additivi minimi come zucchero e altri riempitivi. Ecco alcune altre scelte per carnivori e vegani.
- Siero
- Proteine del riso integrale in polvere
- Proteine di piselli in polvere
- Proteine in polvere di semi di canapa
Regola #2: Aggiungi integratori di cibo verde in polvere e verdure a foglia verde
Il nostro consumo di cibi e verdure verdi è in calo. A causa del fattore convenienza, del costo e dell’abbondanza di fast food pieni di additivi e prodotti alimentari per stazioni di servizio, le verdure non sono nella nostra catena alimentare tanto quanto dovrebbero. Il modo migliore per ottenere un carico di fitonutrienti, vitamine e minerali nel tuo protocollo nutrizionale quotidiano è aggiungere una polvere di cibo verde o alcune tazze di varie verdure a foglia verde al tuo “super frullato”. Questo aiuterà a compensare la mancanza di nutrienti che non stai ricevendo da cibi pronti, pasti saltati o verdure troppo cotte quando mangi fuori durante il pranzo e la cena.
Preferisco le polveri alimentari verdi in quanto possono darti un miglior rapporto qualità-prezzo mangiando spirulina, clorella, erba di grano e alghe marine. Questi sono alimenti ricchi di nutrienti che non si trovano quasi mai nella nostra dieta regolare, quindi mi piacciono rispetto alle verdure a foglia verde poiché è più probabile che le mangiamo. Sono critico su quali tipi di marchi acquistare. Se non vuoi acquistare una polvere alimentare verde, ecco alcuni esempi di alcune verdure a foglia verde da aggiungere. Punterei a 2-4 tazze per frullato.
- Cavolo
- Spinacio
- Cavolfiori
- Senape
- Dulse e altre alghe
- Tutte le altre verdure a foglia verde
Regola #3: Grassi sani e intelligenti
Eravamo una nazione che aveva paura dei grassi, ma fortunatamente i media mainstream hanno capito che gli acidi grassi omega-3 e altri grassi essenziali sono fondamentali per la funzione cerebrale, riducendo l’infiammazione e migliorando altre funzioni cellulari nel corpo. È vero che non tutti i grassi sono uguali, quindi devi scegliere quelli giusti. In generale, i grassi che si trovano in natura e non sono prodotti dall’uomo o pompati con ormoni e antibiotici sono molto benefici. I grassi di origine vegetale e gli oli marini che non vengono lavorati o idrogenati funzioneranno meglio per questi super frullati. Evita gli oli vegetali ricchi di acidi grassi omega-6.
Vari burri di noci offrono anche alcuni ottimi grassi monoinsaturi e offrono un ottimo gusto per mescolarlo di tanto in tanto. Puoi usare la noce intera, che è ancora meglio dato che è nel suo stato più naturale, ma nella mia esperienza, i burri di noci tendono a fondersi un po’ meglio.
Anche l’olio extra vergine di cocco è un’ottima scelta. Ha proprietà davvero uniche in quanto contiene un’abbondante quantità di trigliceridi a catena media (MCT) che il corpo utilizza per produrre energia. I benefici per la salute includono la cura dei capelli, la cura della pelle, il sollievo dallo stress, il mantenimento dei livelli di colesterolo, la perdita di peso, l’aumento dell’immunità, la corretta digestione e il metabolismo.
Prova 1-2 cucchiai di uno dei seguenti a seconda dei tuoi gusti e delle tue esigenze.
- Olio di fegato di merluzzo, olio di pesce, olio di krill, altri oli marini (aromatizzati al limone o all’arancia)
- Olio extra vergine di cocco
- Mandorla o burro
- Burro di arachidi tutto naturale
- Noci o burro di macadamia
- Anacardi o burro di anacardi
- Nocciole o burro
- Noci del Brasile o burro
Regola #4: Usa la frutta intera, non il succo di frutta
Usare la frutta intera è un’opzione molto migliore rispetto all’uso del succo di frutta. Quando usi solo il succo, perdi tutte le sostanze fitochimiche e le fibre che la polpa e la buccia dei frutti hanno in essi. L’uso del solo succo di frutta può anche aggiungere rapidamente molte calorie, con quasi tutte le calorie sotto forma di zucchero. L’unico modo in cui dovresti usare qualsiasi succo di frutta è mascherare il sapore del cibo verde, se necessario, o aggiungere una grande esplosione di sostanze nutritive. Buone tattiche “solo succo” sarebbero quelle di aggiungere un’oncia di succo di amarena concentrato o succo di melograno. Questi due succhi forniscono una tonnellata di antiossidanti con meno calorie, quindi fanno il voto.
Mi piacciono i frutti a basso indice glicemico e che forniscono un sacco di sostanze nutritive. I miei preferiti sono i mirtilli, le fragole, le more e i lamponi. Devi anche andarci piano con le dimensioni delle porzioni. A seconda del fabbisogno calorico per la perdita di grasso e l’aumento muscolare, da 1/2 tazza a 1 tazza dovrebbe essere sufficiente.
- Albicocca
- Mele
- Banana
- More
- Mirtilli
- Pompelmo
- Nettarine
- Papaya
- Pesca
- Ananas
- Prugna
- Lamponi
- Fragole
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